Consejos  
CICLOTURISMO  




Entrenamiento por pulsaciones

El entrenamiento por pulsaciones, no es la mejor forma de entrenar, pero si la más accesible y sencilla para cualquier ciclista con ganas de mejorar.
De momento, lo primero que debes saber, es cuáles son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes, sabrás un poquito más dónde te encuentras.

Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón para un entrenamiento cardiaco, hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM).

La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 – (0.7 x edad).

Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 – (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.






Zonas de entrenamiento según porcentaje cardíaco


ZONA 1 - DESCANSO ACTIVO (50-60% FCM)

A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.

Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.

También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.
A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.


ZONA 2 - CONTINUO EXTENSIVO (60-70% FCM)

Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.
Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.

Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones. No produce grandes mejoras fisiológicas


ZONA 3 - CONTINUO INTENSIVO (70-80% FCM)

A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
Si llevases bien hechos los deberes, estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc). Mejora la capacidad aeróbica, mejora el volumen sistólico del corazón.


ZONA 4 - INTERVALICO EXTENSIVO (80-90% FCM)

Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico(85% aprox.). Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento.
Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento. Ritmo de competición pero sostenible. Se mejora el umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno.


ZONA 5 - INTERVALICO INTENSIVO (90-100% FCM)

Sirve para mejorar la tolerancia y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para personas muy preparadas. Deberás realizar 10 a 20 repeticiones divididas en 4 ó 5 series. Intensidad muy alta, se llega al máximo. Conlleva acumulación de ácido láctico. Tolerancia y aclaración del lactato.


     

 

 

VOLVER

 

   


 

 

             
     CONTACTO
LA SOCIEDAD
CICLOTURISMO
COMPETICIÓN
TRIATLÓN
TRIALSIN
ESCUELAS
               
     Grupo 1º de Mayo 20 Bajo  Noticias  Noticias  Noticias  Noticias  Noticias  Noticias
     48902 Barakaldo  História  Rutas  Cadetes  Tienda  Tienda  Tienda
   Situación  Clasificaciones  Juveniles  Blog    
     Horario de oficina: Viernes de 18:30 a 21:30  Contacto  Reglamento        
     Teléfono:    944 993 612  Links  Meteo      
     Email: info@barakaldesa.com  Patrocinadores  Altimetrias        
     Consejos        
     Multimedia        
     Tienda        
             
           
   Facebook   Twitter   Youtube  
    Sociedad Ciclista Barakaldesa, (c) Reservados todos los derechos.
Subir
Diseño y desarrollo: Bideweb