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CICLOTURISMO  




Conceptos básicos



VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS
GRASAS: Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Se almacenan totalmente deshidratadas en forma de triglicéridos.
CARBOHIDRATOS: Aportan 4 kcal , pero se almacenan en forma de glucógeno en la proporción de 1 a 3 con lo que el volumen ocupado es mucho mayor con menor contenido energético.
PROTEINAS: Son un complemento de las dos anteriores, energéticamente hablando. Se utilizan para reponer las estructuras proteicas gastadas con el uso y el trabajo corporal.

PROPORCIÓN DESEABLE DE LOS TRES TIPOS DE NUTRIENTES
CARBOHIDRATOS: 60%
PROTEÍNAS: 15%
GRASAS. 25%

LAS PROTEINAS
Las proteinas son moléculas compuestas por una cadena compleja de aminoacidos unidos por enlaces peptídicos.
Son esenciales para la formación y mantenimiento de los tejidos y para la regulación de las funciones metabólicas.
Las proteinas de plantas y animales están formados por 20 aminoacidos distintos.

AMINOACIDOS
Son alanina, glicina, isoleucina, leucina, metionina, valina, asparragina cisteína, glutamina, prolina, serina, treonina, arginina, histidina, lisina, ácido aspártico, ácido glutámico, fenilalanina, triptófano y tirosina.

PROTEINAS: AMINOÁCIDOS EN LA DIETA
Aminoácidos No esenciales: Pueden ser sintetizados por el organismo.
Aminoácidos esenciales: La síntesis corporal no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que deben ingerirse en la dieta. Son: Fenilalanina,isoleucina, leucina, lisina, metionina,trenina, triptófano, valina e histidina

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
Función plastica o estructural: Las proteinas constituyen el 80% del peso seco de las celulas.
Función inmunitaria o defensiva: Los anticuerpos que participan en los fenómenos inmunitarios son proteinas (inmunoglobulinas).
Función reguladora: Los enzimas y algunas hormonas y neurotransmisores son proteinas.
Función de transporte: Transportan distintas moléculas e iones por el plasma y a nivel de membranas. (transferrina, hemoglobina..)
Función energética: Cuando hay deficit de HC y de grasas.

PROTEINAS: CALIDAD
Proteinas completas: Son las proteinas alimentarias que contienen los 9 aminoácidos esenciales en concentración suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Proteinas incompletas: Son deficientes en uno o más aminoácidos de los esenciales.

PROTEINAS : FUENTES ALIMENTARIAS
Tradicionalmente las proteínas animales son consideradas completas por su composición mientras que las vegetales se consideran incompletas, excepto la soja.
Se recomienda ingerir 0,80 g. de proteinas por Kg de peso al día de la calidad y digestibilidad de la leche o el huevo.

NECESIDADES PROTEICAS DIARIAS
0,8-1 gr. Por kilo de peso y día.
14 raciones a la semana. 1 comida y 1 cena.
El ejercicio puede aumentar las necesidades de leucina.
Fuentes: carne , pescado, huevo,


CARBOHIDRATOS.
Componente mayoritario de la dieta (65%).
Azúcares simples: No requieren digestión y pasan a la célula rápidamente. Aumentan la glucemia. Si no son consumidos rápidamente se acumulan en depósitos de grasa. No deben superar el 10 % del total. Están en los dulces, galletas, chocolate, caramelos...
Azúcares complejos: Absorción lenta. No varían la glucemia. Se acumulan en hígado y músculo como glucógeno. Abundan en cereales, legumbres, pastas, arroz.

GRASAS
Son necesarios para muchas estructuras corporales y como material de aislamiento y reserva energética. Se debe evitar el exceso de grasa, sobre todo en los añadidos (aceites y mantequillas). El colesterol es necesario para las membranas celulares y como precursor de otras moléculas importantes. En exceso produce problemas circulatorios.
Deben ser el 25% aporte calórico total.

GRASAS SATURADAS: Sólidas a temperatura ambiente. Abundantes en los animales.
GRASAS INSATURADAS: Líquidas. Pescados y vegetales.


REPARTO DE LOS COMPONENTES ALIMENTICIOS EN LAS COMIDAS DIARIAS
Para repartir el total calórico entre las tomas de alimentos hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1. Los contenidos de los alimentos necesitan varias horas desde que los ingerimos hasta que están realmente disponibles para su utilización como energía o como sustrato para rutas biosintéticas del organismo. Entre 6-10 horas según sus características químicas.
2. Durante la digestión se debe evitar el ejercicio físico.
3. Entrenamiento de tarde: Los carbohidratos de la mañana ya están convertidos en glucógeno utilizable.
4. La reconstrucción y nueva sïntesis de proteinas estructurales destruidas durante el día, tendrá lugar durante el descanso nocturno. Lo ingerido en la comida recompone durante la noche.
5. La cena aporta carbohidratos para el entrenamiento de la mañana.

 







     

 

 

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