Conceptos básicos
VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS
GRASAS: Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
Se almacenan totalmente deshidratadas en forma de triglicéridos.
CARBOHIDRATOS: Aportan 4 kcal , pero se almacenan en forma
de glucógeno en la proporción de 1 a 3 con lo que
el volumen ocupado es mucho mayor con menor contenido energético.
PROTEINAS: Son un complemento de las dos anteriores, energéticamente
hablando. Se utilizan para reponer las estructuras proteicas gastadas
con el uso y el trabajo corporal.
PROPORCIÓN DESEABLE DE LOS TRES
TIPOS DE NUTRIENTES
CARBOHIDRATOS: 60%
PROTEÍNAS: 15%
GRASAS. 25%
LAS PROTEINAS
Las proteinas son moléculas compuestas por una cadena compleja
de aminoacidos unidos por enlaces peptídicos.
Son esenciales para la formación y mantenimiento de los tejidos
y para la regulación de las funciones metabólicas.
Las proteinas de plantas y animales están formados por 20
aminoacidos distintos.
AMINOACIDOS
Son alanina, glicina, isoleucina, leucina, metionina, valina, asparragina
cisteína, glutamina, prolina, serina, treonina, arginina,
histidina, lisina, ácido aspártico, ácido glutámico,
fenilalanina, triptófano y tirosina.
PROTEINAS: AMINOÁCIDOS EN LA DIETA
Aminoácidos No esenciales: Pueden ser sintetizados por el
organismo.
Aminoácidos esenciales: La síntesis corporal no es
suficiente para cubrir las necesidades, por lo que deben ingerirse
en la dieta. Son: Fenilalanina,isoleucina, leucina, lisina, metionina,trenina,
triptófano, valina e histidina
FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
Función plastica o estructural: Las proteinas constituyen
el 80% del peso seco de las celulas.
Función inmunitaria o defensiva: Los anticuerpos que participan
en los fenómenos inmunitarios son proteinas (inmunoglobulinas).
Función reguladora: Los enzimas y algunas hormonas y neurotransmisores
son proteinas.
Función de transporte: Transportan distintas moléculas
e iones por el plasma y a nivel de membranas. (transferrina, hemoglobina..)
Función energética: Cuando hay deficit de HC y de
grasas.
PROTEINAS: CALIDAD
Proteinas completas: Son las proteinas alimentarias que contienen
los 9 aminoácidos esenciales en concentración suficiente
para cubrir las necesidades del organismo.
Proteinas incompletas: Son deficientes en uno o más aminoácidos
de los esenciales.
PROTEINAS : FUENTES ALIMENTARIAS
Tradicionalmente las proteínas animales son consideradas
completas por su composición mientras que las vegetales se
consideran incompletas, excepto la soja.
Se recomienda ingerir 0,80 g. de proteinas por Kg de peso al día
de la calidad y digestibilidad de la leche o el huevo.
NECESIDADES PROTEICAS DIARIAS
0,8-1 gr. Por kilo de peso y día.
14 raciones a la semana. 1 comida y 1 cena.
El ejercicio puede aumentar las necesidades de leucina.
Fuentes: carne , pescado, huevo,
CARBOHIDRATOS.
Componente mayoritario de la dieta (65%).
Azúcares simples: No requieren digestión y pasan a
la célula rápidamente. Aumentan la glucemia. Si no
son consumidos rápidamente se acumulan en depósitos
de grasa. No deben superar el 10 % del total. Están en los
dulces, galletas, chocolate, caramelos...
Azúcares complejos: Absorción lenta. No varían
la glucemia. Se acumulan en hígado y músculo como
glucógeno. Abundan en cereales, legumbres, pastas, arroz.
GRASAS
Son necesarios para muchas estructuras corporales y como material
de aislamiento y reserva energética. Se debe evitar el exceso
de grasa, sobre todo en los añadidos (aceites y mantequillas).
El colesterol es necesario para las membranas celulares y como precursor
de otras moléculas importantes. En exceso produce problemas
circulatorios.
Deben ser el 25% aporte calórico total.
GRASAS SATURADAS: Sólidas a temperatura ambiente. Abundantes
en los animales.
GRASAS INSATURADAS: Líquidas. Pescados y vegetales.
REPARTO DE LOS COMPONENTES ALIMENTICIOS
EN LAS COMIDAS DIARIAS
Para repartir el total calórico entre las tomas de alimentos
hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1. Los contenidos de los alimentos necesitan varias horas desde
que los ingerimos hasta que están realmente disponibles para
su utilización como energía o como sustrato para rutas
biosintéticas del organismo. Entre 6-10 horas según
sus características químicas.
2. Durante la digestión se debe evitar el ejercicio físico.
3. Entrenamiento de tarde: Los carbohidratos de la mañana
ya están convertidos en glucógeno utilizable.
4. La reconstrucción y nueva sïntesis de proteinas estructurales
destruidas durante el día, tendrá lugar durante el
descanso nocturno. Lo ingerido en la comida recompone durante la
noche.
5. La cena aporta carbohidratos para el entrenamiento de la mañana.
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